11

运动，很难让你快速掉秤。

很多研究早就发现，运动带来的体重降低通常达不到预期效果。

例如一项试验中^[6]，100 多名参与者保持日常饮食，每周运动 5 次，每次消耗 400～600 大卡。10 个月后体重平均降低了 4.5 kg。

也就是，一个月减重不到一斤，离大家期待的月瘦十斤相去甚远。

如果你天天运动却没掉秤，不代表你做错了什么，更不要轻易放弃。运动对减肥的作用，要看长期。

12

关注围度，体重秤上的数字没那么重要。

体重秤上的数字，有很大的欺骗性。掉称了，掉的可能是肌肉，可能是脂肪，也可能是水分。

坚持运动一段时间后，即使体重没有变化，但身体其实已经悄悄变得和之前不一样了：体脂率会下降，肌肉含量会上升。

这相当于用差不多重量的脂肪换了肌肉，体型上会有肉眼可见的改变：

同样体重不同体脂，体型会有很大变化。

我们减肥，追求的不就是更健康的身体、更好看的身体线条吗？这些收益，都是体重秤称不出来的。

记得记录身体的围度变化，有条件的可以去健身房或体检机构做身体成分检测，你一定会看到运动带来的改变的。

13

运动，能一定程度上逆转易胖体质。

目前已经观察到，运动可以调控体内多种激素分泌和作用、改变上千种分子的生理活性，不仅能逆转身体的肥胖倾向，也能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。

比如，在剧烈运动时，人的血液中会产生一种由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子 Lac-Phe，这种小分子能够显著抑制食欲，帮你管住嘴。

再比如，运动可以从基因表达等微观层面上，逆转高脂饮食引起的脂肪储存细胞增加，缩小脂肪细胞体积……

相比之下，表面的热量消耗，不过是个「赠品」。

14

减肥不反弹，运动是关键。

很多研究都验证过，运动对于维持减肥效果很重要。

一项为期两年的减肥研究中，参与者根据不同的减肥方案被分成三组：「迈开腿组」「管住嘴 + 迈开腿组」「管住嘴组」。

第一年他们严格按照方案进行减肥，第二年恢复正常生活。结果两年后，他们的体重变化截然不同：

总之，如果想要达到比较好的减肥效果，最好用运动配合饮食。仅靠迈开腿虽然瘦得慢，但相对不容易反弹，维持效果最好。